▷ Comida rica en carbohidratos | Actualizado junio 2024

Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos

Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de carbohidratos en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.

Carbohidratos buenos

¿Cree que los carbohidratos son malos? El principal problema no son los carbohidratos, sino la fuente de la que los obtienen muchas personas. Los alimentos integrales ricos en carbohidratos, como los boniatos, las manzanas, los plátanos y los cereales integrales, pueden ofrecer un amplio espectro de nutrientes beneficiosos que contribuyen a una dieta sana y equilibrada.

En pocas palabras, los carbohidratos no son más que los almidones complejos, los azúcares simples y las fibras que se encuentran en las verduras, las frutas, los cereales y otros productos lácteos. Puede que el mundo actual haya difamado su reputación, pero son un componente importante de una vida sana.

Y los hidratos de carbono son esenciales. Proporcionan combustible y energía al sistema nervioso central y a los músculos que trabajan. Y lo que es más importante, evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía. Esto también permite el metabolismo de las grasas.

Hay mucha confusión en torno a este tema: los carbohidratos. Los carbohidratos buenos y los malos. Los carbohidratos simples y los complejos. Más adelante analizaremos todo esto. Pero primero, vamos a ver los alimentos ricos en carbohidratos y cómo cada uno puede beneficiarte.

Carbohidratos refinados

Los alimentos ricos en carbohidratos saludables son alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados que también tienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

¿Cuántos carbohidratos necesitas? Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Esto significa que si sigues una dieta de 2.000 calorías, debes procurar que 1.100 calorías provengan de los hidratos de carbono, es decir, 275 gramos, al día.

Aunque entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos parece mucho, eso no significa que debas recurrir a los pretzels blandos y a los batidos para la mitad de tus comidas. Elige opciones llenas de nutrientes cuando decidas qué comer: Haz que la mitad de tus cereales sean integrales, llena la mitad de tu plato con frutas y verduras y elige alimentos con menos azúcar añadido, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

Los boniatos también tienen una sustancia química vegetal natural llamada beta-caroteno (un precursor de la vitamina A) y son ricos en vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra. Pruébalos en estas creativas recetas con boniato.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son un macronutriente, una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía. Los carbohidratos son almidones, azúcares y fibras que se encuentran en los cereales, las verduras, la fruta y los productos lácteos. Aunque los carbohidratos son esenciales para una dieta saludable, pueden ser perjudiciales en exceso.

A lo largo del día, los hidratos de carbono proporcionan energía al sistema nervioso central y a los músculos que trabajan en el cuerpo. Debes consumir los hidratos de carbono en forma de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Algunos productos lácteos pueden ser una fuente de carbohidratos saludable y rica en nutrientes. Se recomienda mantener la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 25% cuando se consumen carbohidratos.

Los carbohidratos son una excelente fuente de energía para las personas activas, pero las personas sedentarias deben limitar su consumo de carbohidratos para mantener un peso ideal. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para un adulto medio es de 130 gramos, es decir, entre el 45% y el 65% de su consumo total de calorías.

Las dietas ricas en carbohidratos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, disminución de la actividad física y obesidad. Sin embargo, se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos desempeña un papel más importante en la salud que la cantidad de carbohidratos.