▷ Cantidad de proteinas de los alimentos

Alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías

Todos los alimentos elaborados con marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del Grupo de los Alimentos Proteicos. Las judías, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.

Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.

En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.

Dieta proteica

Lo que consideramos “proteínas” es en realidad una gran categoría de moléculas. Proporcionan estructura y apoyo a las células y son necesarias para la función inmunitaria, el movimiento, las reacciones químicas, la síntesis de hormonas y mucho más (

Todas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Nueve de ellos se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo los necesita pero no puede producirlos por sí mismo, por lo que es necesario que los obtengas en tu dieta (

La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas está fijada en 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (0,8 gramos por kg). Tenga en cuenta que esto refleja la cantidad mínima de proteínas necesaria para satisfacer las necesidades de su cuerpo (

Por ejemplo, los huevos enteros están repletos de selenio y vitaminas B12 y A. También son ricos en colina, un nutriente especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo (

Su sabor ligeramente ácido combina bien con platos dulces y salados, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina. Pruebe a añadir yogur griego a los batidos, sopas, aderezos para ensaladas y productos horneados, o simplemente disfrútelo con un poco de fruta y una pizca de frutos secos triturados para que sea crujiente.

Cómo obtener suficientes proteínas

La proteína es un macronutriente: los macronutrientes (a veces llamados “macros”) son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo construye todas las proteínas que necesita.

Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de funciones, en nuestros órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos en nuestro sistema inmunológico y la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y los huesos de los niños mientras crecen, y también para mantener nuestros músculos y huesos sanos durante toda la vida.

Nuestras recomendaciones de proteínas se basan en la cantidad que necesitamos por kilo (kg) de nuestro peso corporal, que para los adultos es de 0,75g por kg de peso corporal. Las recomendaciones actuales son de 56 g/día para los hombres y 45 g/día para las mujeres (basadas en pesos corporales de 75 kg para los hombres y 60 kg para las mujeres) y, por término medio, en el Reino Unido los hombres comen unos 85 g y las mujeres unos 67 g de proteínas al día. Por lo tanto, en promedio estamos comiendo más que los requisitos, es probable que la mayoría de nosotros esté recibiendo suficiente proteína. Algunas personas, por ejemplo los atletas o los adultos mayores, pueden tener mayores necesidades de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas

Todos los alimentos elaborados a partir de marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del Grupo de Alimentos Proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.

La cantidad de alimentos proteicos que debe consumir depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. En el caso de las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o en período de lactancia. La mayoría de los estadounidenses comen lo suficiente del grupo de alimentos proteicos, pero necesitan seleccionar variedades más magras de carne y aves y aumentar la variedad de alimentos proteicos seleccionados, eligiendo las carnes con menos frecuencia. Encuentre la cantidad adecuada para usted obteniendo su Plan MiPlato. Para ver las recomendaciones generales por edad, consulte la siguiente tabla.